Jeśli ty i twoja żona (partnerka) planujecie dziecko, nadchodzi czas zastanowienia się nad waszą dietą i stylem życia. Prawidłowe odżywianie podczas okresu trwania ciąży oraz stronienie od wszelkiego rodzaju używek, są niezbędne dla zapewnienia rosnącemu płodowi odpowiednich warunków dla prawidłowego rozwoju. Upewnij się, że w tym to właśnie czasie, twoja partnerka oraz dziecko, dostają prawidłową mieszankę składników pokarmowych, niezbędnych dla zdrowia mamy i dla właściwego wzrostu twojej pociechy.Białko
Białko jest niezbędnym elementem dla tworzenia się nowych, oraz naprawy istniejących już tkanek – włączając w to rozwijające się, nowe komórki i organy twojego dziecka. Mają one także istotny wpływ na produkcję hormonów – przekaźników chemicznych, regulujących wszelkie procesy w organizmie. Przyjmowanie białka powinno być zwiększone w czasie ciąży za pomocą zbalansowanej diety.
Dobre źródła białka:
wszelkie rodzaje mięsa czerwonego;
mięso drobiowe;
ryby;
jajka;
nabiał;
rośliny strączkowe;
tofu;
orzechy;
nasiona.
Żelazo
Żelazo jest niezbędne dla wytarzania nowych komórek, włączając w to czerwone krwinki. Jest niezastąpione dla twojego dziecka, ale także dla matki. Kobiece ciało sprytnie dostosowuje się do sytuacji, potrajając absorpcję żelaza. Należy upewnić się, że spożywane podczas ciąży pokarmy są bogate w ten związek. Jego niedobór może powodować przemęczenie organizmu, a nawet przedwczesny poród. Żelazo wchłania się najlepiej, spożywane pod postacią czerwonego mięsa, drobiu (kurczak), oraz ryb. Można także zwiększyć wchłanianie żelaza z innych źródeł, zażywając dodatkowo witaminę C, w szczególności w postaci pokarmów roślinnych.
Potrawy obfite w żelazo:
czerwone mięso i drób – w szczególności ciemne mięso;
krewetki, małże;
ryby takie jak makrela czy sardynka w oleju;
rośliny strączkowe – groszek, fasola, soczewica;
płatki śniadaniowe specjalnie wzbogacone w żelazo;
chleb razowy
ciemne, zielone, liściaste warzywa: rukiew wodna, szpinak, kapusta, rokietka;
suszone owoce – figi, morele.
Wapń
Wapń wpływa na zdrowie i twardość kości oraz zębów. Wymagany jest także dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni, oraz właściwej krzepliwości krwi. W przypadku niedoboru tego pierwiastka w organizmie, zostanie on pobrany z kości, aby w pierwszej kolejności zaopatrzyć rozwijający się płód. Poważny niedobór wapnia może przyczynić się zatem do nadmiernej łamliwości kości, a także niekorzystnie wpłynąć na stan uzębienia kobiety. Tak jak w przypadku innych, niezbędnych podczas ciąży elementów odżywczych, wchłanianie wapnie zwiększa się podczas ciąży, tak więc nie ma potrzeby dostarczania go do organizmu w bardzo pokaźnych ilościach. Można jednak wpłynąć na dodatkową poprawę absorpcji pierwiastka, zażywając witaminę D.
Dobre źródła wapnia:
mleko, jogurt, twarożek, ser żółty;
mleko sojowe wzbogacane o wapń, jogurt sojowy, tofu;
ryby o małych, jadalnych ościach np.: sardynki, sardele, łosoś, śledź;
suszone figi;
fasola, ciecierzyca pospolita;
migdały;
ciemne, zielone, liściaste warzywa: rukiew wodna, kapusta, brokuły (ale nie szpinak);
chleb, muesli.
Magnez
Magnez pomaga organizmowi wykorzystywać energię pozyskaną z pokarmów i wraz z wapniem odgrywa bardzo ważną rolę w pracy układu nerwowego i mięśniowego. Pozytywnie wpływa na twardość, oraz elastyczność kości. Jest potrzebny podczas tworzenia się nowych komórek ciała.
Dobre źródła magnezu to:
wszelkiego rodzaju ryby i owoce morza;
orzechy i nasiona;
zielone warzywa liściaste;
rośliny strączkowe;
chleb pełnoziarnisty oraz śniadaniowe płatki zbożowe.
Cynk
Cynk jest niezbędny podczas procesu podziału komórek, więc jest kluczowym elementem w szczególności we wczesnych etapach ciąży (do 10 tygodnia ciąży, dla przykładu, pojedyncza komórka zarodka, jest w stanie podzielic się do około 10 miliardów komórek!). Cynk wpływa także na poprawną pracę układu odpornościowego. Także i w tym przypadku, wchłanianie cynku przez organizm wzrasta wraz z zajściem w ciąże.
Dobre źródła cynku to:
wołowina, jagnięcina, wieprzowina oraz drób (w szczególności kurczak);
ostrygi (gotowane), krab, sardynki;
nasiona dyni, orzechy nerkowca, orzechy pekanowe, orzeszki piniowe;
mleko, produkty mleczne;
rośliny strączkowe;
owies, kiełki pszeniczne, chleb pełnoziarnisty, zbożowe płatki śniadaniowe.
Kwas foliowy
Kwas foliowy to tak naprawdę witamina z grupy B. Występuje w żywności pod postacią folianów. Pomaga on w tworzeniu się czerwonych krwinek, oraz jest niezbędny w procesie podziału komórkowego. Podczas wczesnego okresu ciąży, odgrywa kluczową rolę w poprawnym rozwoju rdzenia kręgowego dziecka. Ma pozytywny wpływ na wagę i rozwój noworodków. Niedobór tego elementu może doprowadzić do wielu poważnych schorzeń, wśród nich np. do rozszczepienia kręgosłupa (z łac. spina bifida). Należy regularnie zażywać kwas foliowy w postaci tabletek, jako suplement diety. Nie wskazanym jest, aby w celu dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości tej witaminy polegać jedynie na samej diecie.
Dobre źródła kwasu foliowego to także:
Ciemne, liściaste warzywa, takie jak sałata czy kapusta brukselska;
Ciecierzyca pospolita;
Wzbogacone płatki śniadaniowe;
Chleb;
Sok pomarańczowy;
Szparagi, burak ćwikłowy, ketmia jadalna, ziemniaki, jeżyny;
Orzech nerkowca, sezam indyjski;
Witamina A
Także zapotrzebowanie na witaminę A wzrasta podczas ciąży. Pomaga ona w tworzeniu się nowych komórek i tkanek, oraz wspomaga układ odpornościowy matki jak i dziecka. Retinol, który możemy odnaleźć w pokarmach zwierzęcych jest jedną z form witaminy A. Beta-karoten, występujących w pokarmach roślinnych, jest przekształcany przez ludzki organizm w witaminę A. Zbyt duże dawki tej witaminy w ciąży mogą być przyczyną wad wrodzonych. By jednak doszło do tych nieprawidłowości trzeba by spożywać regularnie i przez długi czas, co najmniej dziesięciokrotną zalecana dawkę – to rzadka sytuacja, jednak należy zachować ostrożność. Bogate w ten element pokarmy, jak np. wątróbka, nie powinny być jedzone w nadmiernych ilościach.
Dobre źródła witaminy A:
Retinol – jajka, ser żółty, wątróbka, masło, margaryna;
Beta-karoten – czerwone, pomarańczowe i ciemno-zielone warzywa liściaste, marchewka, papryka, ziemniaki, kapusta, szpinak, rukiew wodna.
Witamina C
Pomaga w tworzeniu się tkanek, kości i krwinek dziecka, tak więc zapotrzebowanie na ten element także znacząco wzrasta podczas ciąży. Poprawia także wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych. Witamina C jest bardzo dobrym antyutleniaczem, pomagającym chronić komórki przed uszkodzeniem, oraz wzmacniającym układ odpornościowy.
Dobre źródła witaminy C:
soki z owoców i warzyw;
cytrusy, jagody, czarne porzeczki, melony, kiwi, papaja;
papryka, brokuły, zielone warzywa liściaste, kapusta, ziemniaki, pomidory.
Witamina D
Jest niezastąpiona w procesie wchłaniania się wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, więc ma też swój wpływ na poprawne kształtowanie się kości i zębów małego dziecka. Pomaga także w wytworzeniu się mocnego układu odpornościowego malucha. Kilka rodzajów pokarmu stanowi dobre źródło tej witaminy, ale głównym „dostawcą” tego elementu jest Słońce. Jego promienie padające na naszą skórę, stymulują wytwarzanie tej witaminy przez nasz organizm, która następnie magazynowana jest w wątrobie. Zalecane jest zażywanie witaminy D w czasie ciąży w postaci tabletek, jako suplement do diety, w szczególności jeśli przyszła mama nie jest w stanie zapewnić swojej skórze wystarczająco długiego kontaktu z promieniami słonecznymi.
Dobre źródła witaminy D:
oleiste ryby;
jajka;
witaminowe płatki śniadaniowe;
mleko sojowe;
masło, margaryna.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6
Kwasy omega-3 i omega-6 są niezbędne w budowaniu zdrowej wyściółki dla każdej komórki w ciele. Zazwyczaj otrzymujemy wystarczającą ilośc kwasów tego typu w naszej diecie. Podczas ciąży należy jednak zwrócić szczególną uwagę na kwasy Omega-3 w diecie. Szczególne rodzaje, jak np. kwas dokozaheksaenowy (DHA) lub też Kwas eikozapentaenowy (EPA) mają duży wpływ na rozwój narządu wzroku, systemu nerwowego i mózgu płodu. Oleiste ryby są najlepszym źródłem omega-3. Kobiety w ciąży powinny spożywać jednak nie więcej niż dwie porcje tego typu pokarmu na tydzień. Nasz organizm potrafi także wykorzystać małe ilości roślinnego kwasu typu omega-3 zwanego kwasem linolenowym.
Dobre źródła omega –3 (EPA/DHA):
oleiste ryby takie jak: łosoś, sardynki, makrela, pstrąg, tuńczyk;
kraby, krewetki;
Roślinne źródła omega-3 (kwas linolenowy):
olej rzepakowy;
olej z orzecha włoskiego;
olej sojowy;
siemię lniane;
nasiona z dyni;
orzechy włoskie;
tofu;
kiełki pszeniczne;
ciemne, zielone warzywa liściaste jak: rukiew wodna, szpinak, roszpunka warzywna, mięta.